Schrift-Größe:

Mitgliederservice

Klick hier! Login/GfE-Mitglieder


Starke Gemeinschaft # GfE. Bild: shutterstock.com

Wissen, so geht's!

Abonnenten wissen mehr: GfE-OnlineNewsletter!

Ein Abo, das sich lohnt!


Aktuell und informativ. Ernährungswissenschaft verständlich und praktischer Wegweiser für Ernährung und Training. Wöchentlich. Kostenfrei, per E-Mail ins Haus.

Newsletter-Anmeldung


Ich möchte mich für den GfE-OnlineNewsletter anmelden. Meine E-Mail-Adresse lautet:

 


Aktueller Tipp

Achten Sie beim Kauf auf Qualität!

 

Achten Sie auf das Qualitätssiegel!

 

Kaufen Sie L-Carnitin-Produkte, die mit dem Qualitätssiegel Carnipure ausgezeichnet sind. Mehr Informationen zum Thema L-Carnitin?


Flyer L-Carnitin - der Fett-Transporter

Zum Download!

PrintNewsletter Eiweiß und L-Carnitin zur Unterstützung der Gewichtsreduktion

Zum Download!

 

 

100 Prozent reines Creatin, made in Trostberg/Germany. Bild: AlzChem

 

Kaufen Sie Creatine-Produkte, die mit dem Qualitätssiegel Creapure ausgezeichnet sind. Mehr Informationen zum Thema Creatine?


Flyer Moment mal... Creatine verhilft zu Energie und sportlichem Aussehen.

Zum Download!




 

Kaufen Sie Qualitäts-Produkte, die mit dem Qualitäts-Siegel Verisol ausgezeichnet sind.

Mehr Informationen zum Thema Versiol?  Gibt's hier...





Kaufen Sie Qualitäts-Produkte, die mit dem Qualitäts-Siegel PEPTIPLUS ausgezeichnet sind.

Mehr Informationen zum Thema PEPTIPLUS?  Gibt's hier...




Kaufen Sie Qualitäts-Produkte, die mit dem Qualitäts-Siegel QH™ ausgezeichnet sind.

Mehr Informationen zu QH?

Zum Download!


.

Straffe Muskeln bestehen aus Aminosäuren und nicht aus „Eiweiß“!

Gerade wenn es um die Ernährung beim Muskeltraining geht, kommt häufig das Thema Eiweißbedarf zur Sprache. Die meisten Fitnesssportler und Trainer empfehlen eine erhöhte Eiweißzufuhr und die Fachgesellschaften erklären, dass wir alle genug Eiweiß essen würden. Eiweißshakes wären demnach nicht notwendig.


In der Praxis hat sich jedoch die Zufuhr von 3 g Eiweiß pro kg fettfreie Magermasse bewährt. (Helms et al 2013)


Rein wissenschaftlich gibt es allerdings keinen Eiweißbedarf, sondern einen Aminosäurenbedarf. Und zwar einen Bedarf an den so genannten essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, diese muss man essen. Jedes Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Die Frage ist nur aus welchen? Aus vielen essentiellen Aminosäuren oder nur aus wenigen essentiellen Aminosäuren? Die WHO hat dazu einige Werte für Nichtsportler festgelegt, wie viel essentielle Aminos jeder Mensch benötigt.


Gerne gebe ich dazu ein Extrembeispiel. Es gab in den 70er Jahren eine High Protein Diät mit einer Zufuhr von bis zu 400 g Protein am Tag. Auf den ersten Blick würden die meisten Fitnessbegeisterten erst mal „Wow“ sagen. Das Problem war nur, dass ca. 50 Personen an dieser Diät starben. Nicht weil es zu viel Eiweiß war, sondern weil wichtige essentielle Aminosäuren fehlten. Diese Flüssigdiät enthielt Eiweiß aus Haut, Bändern und Sehnen = reine Gelatine. Gelatine ist kein giftiges Lebensmittel. Es erfüllt viele Funktionen im Bindegewebe usw., nur sie enthält wenige essentielle Aminosäuren und vor allem 0 Gramm der essentiellen Aminosäure Tryptophan. Die Diäthaltenden sind u. a. an diesem Mangel gestorben. Vor allem konnten während der Diät keine Muskeln erhalten werden. Wollen Sie wissen wie diese Diät hieß? Ihr Name war: LAST CHANCE DIET. Die letzte Chance?


Zugegeben dieses Beispiel ist ein extremes Beispiel.

 

Worauf ich hinaus will ist, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist. Je höher der Gehalt an essentiellen Aminosäuren, desto besser wird Ihnen dieses Eiweiß helfen während der Diät ihre Muskeln zu erhalten und damit zu straffen.


Hier eine Übersicht
:

Eiweißbausteine: 20 (22)* Aminosäuren (9 essenziell)
Jede Aminosäure enthält das Element Stickstoff
d.h., Eiweiß kann nicht durch Fett oder Kohlenhydrate ersetzt werden!

*22 bei Kindern, 20 bei Erwachsenen

 

Essenzielle Aminosäuren (9)Nicht-Essenzielle Aminosäuren (11)
HistidinAlanin
IsoleucinArginin
LeucinAsparagin
LysinAsparaginsäure
MethioninCystein
PhenylalaninGlutamin
ThreoninGlutaminsäure
TryptophanGlycin
ValinProlin
Serin
Tyrosin



Besonders wichtig sind die BCAA zum Erhalt der Muskulatur während der Straffungsphase:

Leucin
Isoleucin
Valin

 


Fazit und Tipp:

Bei Lebensmitteln aus dem Supermarkt finden Sie meistens keine Angaben über den Aminosäurengehalt. Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise werden sich die Eiweißquellen in den meisten Fällen produktiv ergänzen.

Wenn Sie jedoch ein Eiweißpräparat kaufen, dann achten Sie auf den Gehalt der essentiellen Aminosäuren.

Machen Sie sich doch mal den Spaß und vergleichen Sie die Gehalte.

Zählen Sie im Aminogram einmal die Werte aller essentiellen Aminos zusammen (linke Spalte)
Je höher desto besser. Über 45 g auf 100 g reines Eiweiß sollten es mindestens sein.
Außerdem zählen Sie den BCAA-Gehalt zusammen.

LEUCIN (sollte über 10 g auf 100 g reines Eiweiß sein)
VALIN über 5 g
ISOLEUCIN über 5 g

Wenn Sie die drei zusammen zählen, dann sollte ein Wert von über 23 g BCAA auf 100 g Eiweiß herauskommen. Dann haben Sie ein „Muskelstraffungseiweiß“.



Zum Vergleich:


Ein gutes Wheyprotein hat einen Anteil von 47 g essentiellen Aminosäuren und davon 26 g BCAA auf 100 g Eiweiß. Das bedeutet, dass ca. 47 % des Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.

Ein Erbseneiweiß hat einen Anteil von 28 g essentiellen Aminosäuren und davon 15 g BCAA auf 100 g Eiweiß. Das bedeutet, Sie brauchen ca. die doppelte Menge an Erbseneiweiß um die gleiche Menge Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten. Bedeutet auch die doppelte Menge an Kalorien.

Beide Konzentrate haben ca. 80 g Eiweiß auf 100 g Produkt. Das eine Eiweiß ist nur besser verwertbar. Selbstverständlich gibt es auch biologisch hochwertige pflanzliche Eiweiße. Ich wollte es nur im Beispiel so deutlich wie möglich machen. Also rechnen Sie nach und geben Ihr Geld ein hochwertiges Eiweißpräparat aus.

Profitipp: Fragen Sie im Fitnessstudio mal nach EAA = Essentiell Amino Acids. Die können zu 100 % in menschliches Gewebe umgewandelt werden.

 

 



Zum Autor: Der Figurmacher ® Andreas Scholz
Ernährungswissenschaftler - Fachbuchautor - LOOX Experte
Dozent am IST Studieninstitut und Deutsche Fitnesslehrervereinigung
GfE Präsident 2004-2008
Referent für Fitness- und Figurernährung

 

 



.
.

xxnoxx_zaehler

.

xxnoxx_zaehler